Vroeger werd, vooral door margarinefabrikanten, veel reclame gemaakt voor linolzuur. Dit omega-6-vetzuur zou goed zijn voor hart en bloedvaten. Eigenlijk hoor je daar nooit meer wat van in reclames. Inmiddels is bekend dat te veel linolzuur ook niet gunstig is. Beter is het te letten op de juiste verhouding tussen vetten in de voeding. Niet alleen omega 6 zoals linolzuur, maar ook omega 3.
Vet in je voeding heb je nodig. Allereerst omdat vet voor smaak zorgt. Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor je lichaam. Ze leveren niet alleen energie, maar ook de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Verder helpen vetten bij de opname van deze vitamines in het lichaam. En tenslotte: vetten zijn belangrijke bouwstoffen voor onder andere:
- Celwanden
- Hormonen
- Hersencellen.
Nou is vet natuurlijk niet alleen maar gezond. Doordat vet veel calorieën levert, kan je gewicht stijgen als je er veel van binnenkrijgt. En verder is de soort vet van belang. Verzadigde vetten en transvetten zijn minder gezond dan onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten
Omega-3- en omega 6-vetzuren behoren tot de gezonde onverzadigde vetten. Dat heeft te maken met de chemische structuur. Onverzadigde vetten hebben op minstens één plek in hun molecuul een zogenoemde dubbele binding. De structuur is hierdoor ‘losser’ en dat merk je: ze zitten vooral in vloeibare producten zoals:
- Olijfolie
- Arachideolie
- Visolie.
Kokosolie, palmvet en ghee daarentegen, zijn hardere vetproducten en dat komt omdat ze relatief veel slecht verzadigd vet bevatten.
Omega-3-vetzuren
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:
- Alfa-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting ALA). ALA zit vooral in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
- Eicosapentaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting EPA).
- Docosahexaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting DHA).
EPA en DHA worden ook wel visvetten genoemd. Het zijn unieke omega-3-vetten die vooral in vette vis zitten. Ze zitten echter ook in andere producten zoals eieren en sommige vleessoorten en ze worden toegevoegd aan sommige margarines. Ook zijn er visoliecapsules op de markt waar EPA en DHA in zitten. Daarnaast kan het lichaam deze visvetten zelf maken uit ALA, maar dat gaat heel moeizaam.
Omega-6-vetzuren
Ook omega-6-vetzuur hoort bij de onverzadigde vetten. De belangrijkste omega-6-vetzuren zijn:
- Linolzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting LA). LA zit vooral in plantaardige oliën als zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, en ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
- Arachidonzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting AA). AA maakt je lichaam zelf uit linolzuur (LA) en daarnaast zit het in eieren, gevogelte, orgaanvlees en vis.
- Gamma-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting GLA). GLA zit in sommige plantaardige oliën, zoals teunisbloemolie.
Linolzuur, mag het een beetje minder…
Van de omega-6-vetzuren heeft de Gezondheidsraad alleen voor linolzuur een advies opgesteld: van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt zou 2% van linolzuur moeten komen. Met alle olie en margarine die we gebruiken bij de bereiding van de maaltijd en met het besmeren van brood met halvarine en margarine komen we daar wel aan. Sterker nog, we zitten er flink boven! Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) heeft in een onderzoek onder ruim 4.000 consumenten onder andere gekeken naar de inname van linolzuur. Wat blijkt? Van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen, wordt 5,7% geleverd door linolzuur. Dat is bijna drie keer zoveel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!
Visvetten: graag wat meer
Van ALA krijgen we juist te weinig binnen. Ook dat blijkt uit het onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM): van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen is 0,7% afkomstig van ALA. Daarmee wordt de aanbeveling van 1% niet gehaald. Ook de omega-3-visvetten verdienen aandacht. Dagelijks heb je 200 mg visvetten nodig, terwijl de inname uit voeding én supplementen gemiddeld 177 mg per dag blijkt te zijn voor volwassenen. Zonder inname van supplementen was dit zelfs maar 163 mg per dag. Het advies luidt dan ook niet voor niets om wekelijks vette vis te eten of extra supplementen te slikken. Als je iedere week een portie vette vis eet, zoals botervis, haring, makreel, sardines en zalm, krijg je voldoende visvetzuren binnen om aan een gemiddelde van 200 mg visvetzuren per dag te komen.
In balans
Omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting dezelfde enzymen als omega-3-vetten doen. Als je voeding veel omega-6-vetten bevat, remt dat de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6- en omega-3-vetzuren is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10:1 – 20:1. Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen dat als omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten aanzienlijk groter is. Op naar een betere balans dus!
Als je zorgt voor wekelijks een portie vis, een dagelijkse portie walnoten en minder halvarine en margarine gebruikt, kom je al een eind. Besmeer brood eens niet met halvarine of margarine, maar met groentespread, pesto, zelfgemaakte avocadospread, notenspread of tahin. Of smeer op brood eens hummus en leg er gegrilde groenten op. Zo breng je je omega’s beter in balans!
Voedingscentrum: gebruik iedere dag vetten en oliën
Naast de hierboven genoemde vetzuren zijn er ook innamegegevens en normen voor oliën en vetten-producten, want bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40% van de dagelijkse calorieën uit vet. De Richtlijnen Voedselkeuze van het Voedingscentrum bevatten de aanbevolen hoeveelheden basisvoedingsmiddelen en een advies per productgroep.
Oliën en vetten zijn in de voeding van belang als leverancier van essentiële vetzuren en de vitamines A, D en E. De aanbeveling is 65 gram voor mannen en 40 gram voor vrouwen per dag. Gemiddeld eten Nederlanders slechts de helft hiervan!
Margarine bevat vitamine A, D en E en olie bevat vitamine E. Het advies is daarom om bij de bereiding van de warme maaltijd maximaal twee á drie keer per week olie te gebruiken. De andere dagen heeft een vloeibare margarine of een gezond bak- en braadproduct de voorkeur.
Meer lezen over supplementen, voeding en gezonde leefstijl?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Déze 4 tekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Kun je kanker krijgen van chips en patat?
- Welke voeding helpt tegen menstruatieklachten?
- 10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart.
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- 15 feiten over voeding en borstkanker.
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
- Consumptie van veel koolhydraten kan leiden tot een vroegere menopauze.
- 8 tips met eten tegen gewrichtsklachten.
- Alcoholisme bij vrouwen: verborgen probleem en groot taboe.
- 5 tips tegen te veel eten en een vol gevoel.
- 12 tips om gezond oud te worden.
SHE. Health Clinics: alle medische- en paramedische vrouwenzorg op één locatie
Door onze ervaring in het leveren van efficiënte vrouwenzorg, hanteren wij beperkte diagnostiek in korte tijd en een gering aantal polikliniek bezoeken; oftewel een korte en efficiënte zorgcyclus waarbij de vrouwelijke patiënt centraal staat. Vanwege onze onafhankelijkheid en snel diagnostiek, kunnen onnodige opnames en verdere klinische behandelingen worden voorkomen.
Om nog meer reductie in zorgkosten te bereiken hanteren wij een combinatie van multidisciplinaire zorg en complementaire zorg. Dat resulteert in de beste zorg voor vrouwen met een kortere zorgcyclus, waardoor tijd en kosten worden bespaart voor de patiënt, doorverwijzende arts en de zorgverzekeraar.
Meer weten over ons brede zorgaanbod voor vrouwen of wil je weten wat wij als vrouwenkliniek voor je kunnen betekenen? SHE. Health Clinics helpt je graag verder! Wij zijn een zelfstandig behandelcentrum (ZBC) met verzekerde- en onverzekerde medische zorg voor onder andere: preventie, leefstijl, preventieve medische onderzoeken, gynaecologie, seksuologie, menopauze, overgangsklachten, bekkenbodemklachten, borstonderzoek, urologie, dermatologie, cardiologie, chirurgie, neurologie, psychologie, radiologie, interne geneeskunde, pijnklachten, stress, burn-out, slaapproblemen, vermoeidheid, overgewicht, revalidatie en cosmetiek. Veruit de meeste onderzoeken en behandelingen vallen onder verzekerde zorg, welke vergoed wordt vanuit het basispakket.
Je kunt ons bereiken op 085-2019275 of gebruik maken van ons contactformulier.
Bronnen: RIVM, Voedingscentrum, MVO, Gezondheidsnet, SHE. Health Clinics
