Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?

14 april 2024

Gezonde darmen zijn belangrijk voor onze gezondheid. Dat heeft veel te maken met de miljarden bacteriën die erin leven. In dit artikel vertellen twee deskundigen hoe we ons zogeheten microbioom tevreden kunnen houden. En hoe de relatie tussen jouw microbioom en brein werkt.

Waarom is het zo belangrijk om je darmen gezond te houden?

“Onze darmen nemen de goede voedingstoffen op en houden de slechte voedingsstoffen grotendeels buiten”, zegt Prof. dr. Ben Witteman, hoogleraar Voeding en Darmgezondheid aan Wageningen University & Research. “Dat is ontzettend knap, eigenlijk. Hiervoor zorgen ons microbioom en ons afweersysteem, dat voor 70 procent rond de darm is gelokaliseerd.”

Gesprek tussen lichaam en microbioom

Een aantal van deze micro-organismen blijkt zelfs in staat het menselijk gedrag te beïnvloeden, wat suggereert dat bacteriën controle kunnen hebben over onze hersenen. Zo eng is het gelukkig niet. Langzamerhand wordt duidelijk dat er een heus gesprek plaatsvindt tussen ons lichaam en ons microbioom. Je brein is namelijk verbonden met je darmen door de langste hersenzenuw van het lichaam, de nervus vagus. De darmen en hersenen communiceren via deze zenuw met elkaar. Daarom worden je darmen ook wel je tweede brein genoemd.

Je buik en je brein communiceren continu over jouw welzijn, wanneer je trek hebt, vol zit of stress ervaart. En wanneer je naar het toilet moet. De darmen kunnen ook alarm slaan. Bijvoorbeeld bij bedorven voedsel. Wanneer de bacteriën het foute voedsel herkennen, willen ze het zo snel mogelijk kwijtraken. De nervus vagus laat dat direct aan het brein weten. In reactie daarop krijgt de darm een seintje om samen te trekken. Met een beetje geluk kun jij in die tijd nog net naar de wc sprinten.

Kortom, het microbioom is een ongelooflijk belangrijk spijsverteringsorgaan. Als je microbioom in een goede conditie blijft, kunnen die miljarden bacteriën het beste voor je zorgen.

Lees ook: Welke slaaphouding is het beste voor je darmen?

Hoe werkt dat microbioom precies?

“In onze darmen leven 1 tot 2 kilo aan bacteriën, schimmels en gisten. Vroeger werd het vaak ‘darmflora’ genoemd. Mensen met een gezond microbioom – een microbioom dat veel verschillende soorten bevat – hebben minder kans op overgewicht, diabetes, hart- en vaatzieken en darmaandoeningen”, aldus Tamara de Weijer, huisarts, leefstijlarts en auteur van onder andere het boek Eet Beter voor je maag & darmen.

Het microbioom helpt mee om je darmwand gezond te houden. Ook traint het je afweersysteem. Dat zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt en sneller beter bent.

Hoe je microbioom eruit ziet ligt aan verschillende factoren: geboorte, genen, leeftijd, omgeving en gebruik van medicijnen. Alles speelt een rol.

De samenstelling van je microbioom heb je voor een deel zelf in de hand. Genoeg bewegen, goed slapen, niet roken, geen alcohol en voldoende ontspannen, dragen allemaal bij aan een gezond microbioom. Voeding is echter de meest bepalende factor. Wat wij eten staat namelijk ook bij onze bacteriën op het menu.

Lees ook: Microbioom: hoe houdt je die gezond?

Gedragsbeïnvloeding

Het eten dat paste bij onze evolutionaire geschiedenis is heel anders dan wat we nu kunnen krijgen in de fastfoodrestaurants. Ons voedsel bevatte vroeger veel meer slecht verteerbare ingrediënten, die als voedsel dienden voor het microbioom van de dikke darm.

Veel van de van oudsher aanwezige bacteriën in ons microbioom dreigen we kwijt te raken door onze nieuwe manier van eten, en daarmee ook de gezondheidsbevorderende effecten van die door co-evolutie geselecteerde bacteriën. Mogelijk kunnen we dit verlies corrigeren door meer van die onverteerbare ingrediënten terug te brengen in ons dieet.

Een ander dieet kan leiden tot veranderingen in de chemische en fysiologische samenstelling van onze hersenen, en op die manier ons gedrag en stemming beïnvloeden. Dat soort voedselingrediënten wordt wel stemmingsvoedsel of mood foods genoemd. Voedsel dat bijvoorbeeld veel van het aminozuur tryptofaan bevat, zoals vlees of vis, chocola en sommige zaden en noten, kan een rol spelen in het verbeteren van onze stemming.

Tryptofaan is een belangrijke grondstof voor de productie van een aantal neurotransmitters, waaronder serotonine dat een positieve stemming stimuleert. Door consumptie van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit aminozuur kan onze stemming verbeteren, waarbij het darm-microbioom kan bijdragen aan de omzetting van tryptofaan en dus de stemmingsverbetering.

De relatie tussen het microbioom en de neurobiologie van onze hersenen is een betrekkelijk nieuw concept waaraan veel onderzoek wordt gedaan, maar waar we nog heel veel niet van snappen. Het zal dus nog wel even duren voor we die kennis kunnen inzetten voor de geestelijke gezondheid van de mens. Tot dusver zijn de studies die in mensen zijn gedaan uitgevoerd met kleine groepen mensen en met wisselend resultaat. Een steeds groter wordend aantal dierstudies geeft echter aan dat hier veel te bereiken zou kunnen zijn. Daarnaast valt niet te ontkennen dat mensen die ziek geworden zijn door een darminfectie, of die een antibioticumkuur krijgen of hun dieet drastisch veranderd hebben, vaak ook een verandering van hun stemming of gedrag vertonen.

Wat kun je eten om je darmen gezond te houden? — Communicatie tussen de darmen, darmbacteriën en de hersenen.
Bron: Sittrop Grafisch Realisatiebureau, Nijmegen

Lees ook: Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!

Hoe kan het microbioom verstoord raken?

“Verstoring van het microbioom komt regelmatig voor. Vooral bij mensen met een zogenoemd westers dieet: een vrij eenzijdig eetpatroon, met veel bewerkt voedsel, weinig vezels en weinig voedingsstoffen. We zien bij deze mensen minder soorten bacteriën in de darm”, aldus De Weijer.

“Daarnaast zijn er in Nederland meer dan een miljoen mensen met een chronische darmziekte zoals een prikkelbare darm, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn of coeliakie. Bij hen is het microbioom vaak verstoord. Verder zijn antibiotica slecht voor je microbioom; die doden namelijk ook de goede bacteriën in de darm.”

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

Kunnen we onze gut health verbeteren met wat we eten?

“Zeker, vooral door het nuttigen van vezels. Er zijn twee soorten: oplosbare, die zitten vooral in groente, peulvruchten en fruit, en niet-oplosbare, in volkoren producten”, zegt Witteman.

“Oplosbare vezels worden door de darmbacteriën omgezet in vrije vetzuren. Daarvan weten we dat ze een gunstig effect hebben op het darmslijmvlies en het afweersysteem. Groente en fruit hebben dus een streepje voor, ook omdat ze allerlei vitaminen en mineralen bevatten.”

Het eten van veel soorten vezels is de beste manier om je microbioom te verzorgen en je eigen gezondheid in de hand te nemen. Een eetpatroon met veel zoete en vette bewerkte producten maakt het microbioom een stuk minder veelzijdig. Bovendien voed je hiermee de “slechte” bacteriën.

Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.

Wat kunnen we nog meer doen voor onze darmen?

“Hoe gevarieerder je dieet, hoe beter. Groenten als asperges, witlof, cichorei, zuurkool, kimchi en aardpeer zijn extra goed voor je darmflora”, zegt De Weijer. “En verder voldoende drinken – 1,5 liter water per dag – en bewegen. Water is vooral belangrijk voor de niet-oplosbare vezels. Ze zwellen op en dat is beter voor de peristaltiek van de darm. Bewegen is belangrijk om je darmen in beweging te houden.”

Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.

Wanneer is het nuttig om probiotica in te nemen?

“In probiotica – in poeders en drankjes – zitten levende bacteriestammen die het microbioom herbevolken. Zonder darmklachten en bij een gezond en evenwichtig dieet, zou ik ze niet direct innemen”, zegt De Weijer.

“Behalve als je antibiotica gebruikt of hebt gebruikt, dan wordt het wel geadviseerd. Eenmaal verstoord kan het namelijk lang duren (meer dan 3-6 maanden) voordat je microbioom weer op orde is. Of bij darmklachten of een (chronische) darmaandoening. Heb je last van winderigheid of brandend maagzuur, dan kunnen probiotica helpen. Let erop dat je probiotica neemt die meerdere stammen bevatten.”

Lees ook: Wanneer wordt probiotica aangeraden?

Samengevat: wat is het ideale eetpatroon voor ons microbioom?

Witteman: “Als je wetenschappelijk een dieet zou samenstellen, kom je ongeveer uit op de Richtlijnen Goede Voeding van het Voedingscentrum. Die richtlijn is samengesteld om mensen gezond te houden, maar is ook geschikt voor mensen met een chronische (darm)ziekte. Dat hebben we recent in ons onderzoek aangetoond.”

Samenvatting van de Richtlijnen Goede Voeding:

Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.
Eet wekelijks peulvruchten.
Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag.
Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis (niet gefrituurd).
Drink dagelijks 3 koppen thee (bij voorkeur witte of groene thee).
Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.
Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.