Periodiek vasten: hoe werkt dat?

8 augustus 2022

In de media is in het afgelopen jaar veel aandacht besteed aan periodiek vasten of intermittent fasting. Er rustte eerst een soort taboe op, want veel mensen dachten dat vasten (ook wel sawm of siyam genoemd) voorbehouden was aan Moslims die dat tijdens de Ramadan periode tussen zonsopgang en zonsondergang doen. Niets is minder waar, want periodiek vasten is in veel westerse landen reeds gemeengoed geworden.

Periodiek vasten is gezond!

Vasten is vooral zo populair geworden omdat het werkt; je wordt er gezonder en vitaler van. Dat is ook meermaals met wetenschappelijke en humane onderzoeken aangetoond. Er is zodoende steeds meer bewijs dat periodiek vasten, mits het goed wordt uitgevoerd, de kans op het ontwikkelen van lange termijn gezondheidsproblemen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, kankers, obesitas en leveraandoeningen kan verminderen. Ook kan het in sommige gevallen helpen om gewicht te verliezen. Periodiek vasten lijkt dezelfde gunstige effecten op het gewicht te hebben als een caloriebeperkt dieet.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het vasten op zichzelf metabole voordelen biedt bovenop de calorierestrictie. En volgens neuroloog Mark Mattsons kan het zelfs de kans op ziektes zoals Alzheimer en Parkinson verminderen.

Lees ook: Jonge mensen krijgen vaker Parkinson. Hoe komt dat?

Voordelen periodiek vasten

De kern van periodiek vasten: door een tijdje niet te eten, word je lichaam mogelijk sterker. Dit levert veelal een aantal voordelen op, zoals:

Je lichaam wordt mogelijk gevoeliger voor insuline (dat is goed).
Je lijf verbrandt hierdoor mogelijk makkelijker vet.
Je weerstand krijgt mogelijk een tijdelijke boost.
Je verkleint mogelijk de kans op diverse nare aandoeningen.
Je krijgt waarschijnlijk trek in gezondere voeding.
Je verkleint mogelijk risico op aandoeningen in de hersenen.
Je krijgt de gelegenheid om emotie-eten te observeren en verslaan.
Je breekt met je suikerverslaving.
Je leert je lichaam beter kennen.
Je wordt vrijer, omdat je beseft dat het helemaal niet zo erg is om een beetje honger te hebben.
Je valt soms iets af.

Lees ook: Intermittent fasting en calorierestrictie: gunstig voor je darmen.

Gangbare dieet

Het gangbare dieet van deze tijd, dat van constant eten en snaaien, is bepaald niet goed voor ons. Het zorgt ervoor dat ontstekingscellen in ons lichaam overuren maken, wat natuurlijk niet goed is voor onze gezondheid op de lange termijn. Periodiek vasten vermindert het risico op het ontwikkelen van allerlei chronische ziekten doordat het deze ontstekingscellen tot rust brengt. Vasten gaat gepaard met gunstige effecten in het lichaam, zoals lagere gehaltes aan glucose, triglyceriden en ontstekingsfactoren, een lagere bloeddruk en een hogere insulinegevoeligheid. Tijdens vasten vindt er namelijk een metabole switch in het lichaam plaats naar lipolyse en oxidatie van vetzuren. Het lichaam verschuift van groei en reproductie naar onderhoud, recycling en reparatie om de bescherming en het voortbestaan van de cellen te verbeteren.

Lees ook: Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?

Monocyten en suikers

De cel waarover het hier gaat is de monocyt, een bepaald type witte bloedcel dat erg ontstekingsgevoelig is en in actie komt om het lichaam te genezen, bijvoorbeeld als we gewond raken. Maar ook wanneer we eten komen monocyten in actie, voor het geval we bedreigende micro-organismen binnenkrijgen. Monocyten worden vooral actief wanneer we suiker eten. Ze hopen zich op in het vetweefsel en dragen zo bij aan chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en leverproblemen. Een suikerloos dieet is – naast periodiek vasten – een goede manier om gezondheidsrisico’s voor jezelf te beperken.

Lees ook: Groene thee effectief tegen metabool syndroom.

Kalmerend effect van periodiek vasten

Uit een studie van kankeronderzoeker Miriam Merad van het Precision Immunology Institute van de Ichan School of Medicine at Mount Sinai (New York), blijkt dat periodiek vasten helpt deze ontstekingscellen te kalmeren. In het onderzoek werden bloedmonsters van volwassenen genomen, die waren gevraagd om negentien uur per dag te vasten. Degenen die vastten bleken een verbazingwekkend laag monocytenniveau te hebben. Tegelijk bleek dit lage monocytenniveau geen invloed te hebben op het reactievermogen bij een eventuele infectie. Met andere woorden: intermittent fasting heeft geen negatieve invloed op je afweersysteem.

Lees ook: Microbioom: hoe houdt je die gezond?

Diverse vormen van periodiek vasten

Bij periodiek vasten worden één of meer dagen vasten of minder eten afgewisseld met normale dagen. Er bestaan meerdere veel gebruikte vormen van periodiek vasten, waaronder:

Alternate-day fasting: er wordt een dag met circa 25 procent van de energiebehoefte eten afgewisseld met een dag alles eten.
16/8 intermittent fasting: 16 uur niet eten en 8 uur wel eten.
5/2 intermittent fasting: er wordt 2 dagen per week gevast en 5 dagen per week niet.
Fasting mimicking diet: 5 dagen achter elkaar wordt er gevast gedurende een aantal keer per jaar. Hierbij mag je nog wel iets eten, namelijk zo’n 500 kcal per dag.

Zelf doen of laten doen?

Als je gezond bent, kun je periodiek vasten prima zelf doen; veelal onder begeleiding van onze leefstijltherapeut of voedingskundige. Je kunt het ook (deels) uitbesteden door er voor naar een luxe kliniek te gaan. Die vindt je onder andere in Duitsland, Zwitserland en Portugal. Echter, dan ben je wel enkele duizenden euro’s (en wat gewicht) lichter… Terwijl je het prima zelf kunt doen.

Lees ook: BMI berekenen bij jezelf.

Zelf doen

De makkelijkste manier is om dagelijks een redelijk groot tijdvak niet te eten en ook niets te drinken dat calorieën bevat. Je eet dan alleen binnen een tijdvak van twaalf tot acht uur. Dit doe je door je avondmaaltijd wat vroeger te nuttigen en je ontbijt te laten vervallen of later te nemen. Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 11 uur ’s ochtends en 19 uur ’s avonds. Als je het lastig vindt om dit in een keer door te voeren, kun je het ook langzaam opbouwen door je avondmaaltijd steeds een halfuurtje naar voren te verschuiven en je ontbijt steeds een halfuurtje naar achteren. Zo laat je je lichaam langzaam aan het nieuwe ritme wennen.

Echter, als je maar op bepaalde momenten mag eten, is het heel belangrijk dat de kwaliteit van de voeding dan goed is, zodat je wel alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt! En consumeer daarbij zoveel mogelijk vers en onbewerkt voedsel. Drink daarnaast veel water, groene thee en verse gember thee; om je lichaam te helpen reinigen.

Vasten 16/8

Heel simpel uitgelegd betekent vasten 16/8, 16 uur niet eten en 8 uur wel eten. Dus je eet bijvoorbeeld om 12.00 uur ‘s middags je eerste maaltijd. En dan na 20.00 uur eet je niets meer. Dan begint het vasten. Tijdens het vasten mag je wel drinken zoals water, koffie of thee. Maar je gaat pas weer de volgende dag eten om 12.00 uur. Door deze periode van 16 uur vasten gaat je lichaam zich beter herstellen. Je kunt je vast wel voorstellen dat hoe langer je niet eet, hoe langer je lichaam vetten kan verbranden. En daarom is de vasten 16/8 methode ook zo populair. Je eet gewoon nog drie hoofdmaaltijden per dag (eventueel met tussendoortje) en je gaat sneller afvallen.

Lees ook: Vroeg avondeten is goed voor je gewicht bewijst nieuw onderzoek.

Vasten 5/2

Stel je hebt een onregelmatig leven dan kan vasten 5/2 voor jou de beste methode zijn. Werk je bijvoorbeeld in onregelmatige diensten, dan kun je gaan vasten op de dagen dat je niet hoeft te werken. En wat eet je dan tijdens een dag 5/2 vasten? Vijf dagen per week mag je gewoon eten wat je gewend was om te eten. Als je vasten inzet omdat je wilt afvallen dan houdt dit natuurlijk in dat je tijdens deze 5 dagen wel gezond blijft eten. Dus geen toegevoegde suikers, veel vezels en dagelijks een bord vol groenten. Dan de 2 dagen vasten. Je mag tijdens deze 2 dagen maximaal 500-600 kcal per dag eten. Dit kan bijvoorbeeld een soep en een salade zijn. Dit zal in het begin echt even wennen zijn. Doch je lichaam kan het prima aan. Sterker nog; je lichaam gaat hier blij van worden. Je cellen gaan zich herstellen. Daarom wordt het vasten ook wel een verjongingskuur voor je lijf genoemd. Natuurlijk zul je tijdens de vastendagen af een toe een hongergevoel ervaren. Je hebt dus wel even een goede mindset nodig als je hiermee start. Gezien het bij vasten 5/2 het maar 2 dagen vasten per week zijn, zul je merken dat je steeds minder hongergevoel gaat ervaren tijdens deze twee vastendagen.

Vasten is niet geschikt voor iedereen

Let op: periodiek vasten is alleen geschikt voor mensen die gezond zijn. Oftewel: mensen die nu geen last hebben van een ziekte of aandoening. De volgende groepen mensen wordt geadviseerd het periodiek vasten niet uit te proberen zonder medisch advies vooraf: