Moeite met in slaap komen? 20 wetenschappelijke tips om je te helpen!

10 augustus 2022

Het internet staat vol met slimme tips en trucjes die écht zouden helpen om beter te slapen. Soms zie je door de bomen het bos niet meer en slaap je juist nóg slechter omdat je ‘s avonds probeert te onthouden wat je allemaal wel en niet mag doen. Slaapproblemen… je zou er moe van worden…

Daarom hebben wij de twintig belangrijkste tips op een rij gezet die volgens de wetenschap echt helpen om makkelijker in slaap te komen.

Houd een regelmatig slaapschema aan. Omdat ons lichaam van nature is ingesteld om te slapen wanneer het donker is, en om wakker te zijn wanneer het licht is. Omdat we ons niet aan dit ‘circadiaanse ritme’ houden, is ons slaapritme eigenlijk al van slag. Als we dan ook nog eens op onregelmatige tijden naar bed gaan, weet ons lichaam helemaal niet meer wat het moet doen, en kom je moeilijk in slaap. Hoe dichter we ons slaapritme bij die van de natuur houden, hoe beter we slapen.
Mediteer. Volgens de American Psychology Association ligt 45 procent van alle volwassenen ’s avonds wakker vanwege stress. Mediteren is een goede manier om stress te verminderen. De Universiteit van Minnesota onderzocht zeven verschillende gevallen waarin meditatie werd ingezet als slaapmiddel, en ontdekte dat meditatie de slaapkwaliteit verbeterd en stressvolle gedachten vermindert.
Probeer natuurlijke slaapmiddelen. Slaappillen zijn vaak een slecht idee, omdat ze verslavend zijn. Deze kun je beter alleen nemen wanneer het écht nodig is. Gelukkig zijn er natuurlijke alternatieven die ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren, zonder dat ze een bijkomend gevaar voor je gezondheid vormen:
1. Magnesium: magnesium verlaagt stress en ontspant het lichaam, waardoor je makkelijker in slaap komt. Magnesium zit in fruit, groente, noten en zaden, maar je kunt er ook supplementen van nemen. Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
2. Melatonine: melatonine reguleert het circadiaanse ritme en verbetert de slaapkwaliteit. Het kan gebruikt worden om je slaapritme te resetten na bijvoorbeeld een jetlag of gebroken nachten.
Reguleer de slaapkamertemperatuur. Je lichaam koelt af wanneer het tijd is om te gaan slapen. Je kunt jezelf dus een handje helpen door je lichaam zelf te koelen, want dit geeft een signaal aan je hersenen om te gaan slapen. Je slaapkamertemperatuur is hier ook belangrijk bij. Volgens wetenschappelijk onderzoek is een temperatuur tussen de vijftien en twintig graden het beste voor de kwaliteit van je slaap. Lees ook: 10 redenen waarom naakt slapen gezonder is.
Vermijd elektrische apparaten. Beeldschermen stralen blauw licht uit, iets dat overdag ook uit de zon komt. Wanneer je ’s avonds laat naar je beeldscherm kijkt, krijgen je hersenen onbedoeld het signaal dat het nog dag is. Hierdoor maak je geen melatonine aan en kom je minder goed in slaap.
Lees een (papieren) boek. Lezen is een fijne manier om tot rust te komen, omdat het je gedachten afleidt. Bovendien kun je zo nog iets doen voor het slapengaan zonder dat je op je telefoon hoeft te kijken.
Vermijd social media. Als je tóch besluit je telefoon erbij te pakken, open dan liever niet je social media-accounts. Alle informatie die je daar binnenkrijgt leidt tot slaapproblemen, blijkt uit onderzoek. Zelfs social media-gebruik gedurende de dag kan zoveel stress opleveren, dat je hier ’s avonds moeilijker van in slaapt komt, ontdekte de Universiteit van Pittsburgh (VS). Oftewel: hoe minder social media, hoe beter.
Luister naar kalmerende muziek. Uit onderzoek is gebleken dat luisteren naar rustige muziek voor het slapengaan kan helpen om makkelijker in slaap te komen. Hierbij kun je het beste naar meditatiemuziek of klassieke muziek luisteren.
Neem een warm bad. Zoals we eerder al uitlegden, is het afkoelen van je lichaam een signaal aan de hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Als je zo’n twee uur voor je bedtijd een warm bad neemt, dan kun je ditzelfde effect creëren en je hersenen ‘voor de gek houden’. Veertig graden zou de ideale temperatuur zijn voor dit bad.
Krijg een massage. Massages verlichten stress, pijn en ontspannen het lichaam. Daarnaast maak je meer gelukshormonen aan zoals serotonine en dopamine. Een massage voor het slapengaan is zo ontspannend dat je een stuk makkelijker in slaap valt. Even je partner lief aankijken, dus.
Dim de lichten. De lichten in ons huis stralen ook een bepaalde hoeveelheid blauw licht uit, net als beeldschermen. Om te voorkomen dat je hersenen hierdoor het ‘daglicht-signaal’ krijgen, kun je het beste een paar uur voor het slapengaan de lichten dimmen of volledig uit doen. Steek in plaats daarvan een paar gezellige kaarsen aan.
Beweeg genoeg. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig sporten, zo’n tien minuten sneller in slaap vallen dan mensen die dit niet doen. Let er alleen wel op dat je niet net voor het slapengaan gaat sporten, want door de adrenaline val je juist minder goed in slaap. Zorg ervoor dat er minstens een uur tussen je workout en bedtijd zit.
Doe geen dutjes. Als je overdag dutjes doet, raakt je natuurlijke slaapritme van slag en val je ’s avonds minder makkelijk in slaap. Als je een nacht slecht hebt geslapen, kun je de volgende dag beter even doorbijten zodat je de avond erna wél goed slaapt.
Vermijd cafeïne. Deze tip kan in dit rijtje natuurlijk niet ontbreken. Door cafeïne kom je moeilijker in slaap en word je ’s nachts vaker en vroeger wakker, heeft onderzoek uitgewezen. Je kunt de effecten van cafeïne tot wel zes uur na het consumeren voelen, dus het beste kun je alleen in de ochtend koffie drinken. Lees ook: Welke voedingsmiddelen zorgen voor een goede nachtrust?
Vermijd alcohol. Het lijkt misschien een goed idee, een glaasje voor het slapengaan. Maar hoe slaperig en relaxed je je er ook door voelt, alcohol is juist een grote boosdoener wanneer het op slaap aankomt. Je valt er makkelijker van in slaap, maar de kwaliteit van je slaap gaat er juist op achteruit. Je komt namelijk niet in de REM-slaap, de diepste fase van je slaap waarin je uitrust. Hierdoor word je alsnog moe wakker. Probeer daarom geen alcohol meer te drinken tot minstens vier uur voor het slapengaan. Lees ook: Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
Vermijd nicotine. Hetzelfde geldt voor nicotine: ook dit kun je beter vermijden voor het slapengaan.
Probeer aromatherapie. Aromatherapie houdt in dat je bepaalde geuren inzet voor hun fysieke, emotionele en psychologische voordelen. Lavendel staat er bijvoorbeeld om bekend om te kalmeren en de slaapkwaliteit te verbeteren. Druppel twee tot drie druppels essentiële olie bij het hoofdeinde van je bed en geniet van de kalmerende geur.
Vermijd late maaltijden. Er is veel wetenschappelijk bewijs dat de timing van je maaltijd van groot belang is voor de kwaliteit van je slaap. De tijden waarop we eten, hangen samen met ons natuurlijke slaapritme. Als we te laat eten, is dat een signaal aan onze hersenen dat het nog geen bedtijd is. Als je na het avondeten nog honger krijgt, kun je beter voor een zo licht mogelijke snack kiezen.
Kies een comfortabel bed. Misschien voor de hand liggend, maar een comfortabel bed is essentieel voor een goede nachtrust. Als je niet lekker ligt of zelfs pijn krijgt van je matras, dan val je minder makkelijk in slaap en is er een grotere kans dat je ’s nachts wakker wordt. Je matras kan ook met de jaren slijten en minder comfortabel worden. Volgens experts kun je je matras het beste iedere vijf tot zeven jaar vervangen. Lees ook: Welke slaaphouding is het beste voor je darmen?
Zorg voor genoeg licht in de ochtend. Om ons slaapritme zo goed mogelijk te laten werken, is het belangrijk om in de ochtend genoeg licht te krijgen en zo écht wakker te worden. In de winter is er in de ochtend nog geen zonlicht wanneer je de gordijnen opentrekt, dus je kunt ook investeren in een wake up-light. Dit zijn wekkerlampen die zonlicht nabootsen, waardoor je op een natuurlijke manier wakker wordt. Lees ook: Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?