Last van hoge bloeddruk? Dit zijn de 15 manieren om er snel vanaf te komen!

13 oktober 2023

Een hoge bloeddruk (hypertensie) kan zeer nare gevolgen hebben en schade toebrengen aan je hart. Hoge bloeddruk wordt helaas vaak over het hoofd gezien bij vrouwen tijdens de menopauze en bij stress. Daarom is het regelmatig meten van je bloeddruk écht een must.

Veel mensen met een hoge bloedruk willen graag weten hoe ze op natuurlijke wijze hun bloedruk kunnen verlagen en daarom publiceerden we al eerder een artikel over 10 natuurlijke manieren om zónder medicijnen je bloeddruk te verlagen.

In dit artikel delen we 15 natuurlijke manieren om je bloeddruk te verlagen die ook getest en ondersteund worden door de wetenschap. De wetenschappelijke bronnen zijn genummerd.

15 bewezen natuurlijke manieren om van je hoge bloeddruk af te komen

Een hoge bloeddruk treft één op de drie mensen en 1 miljard mensen wereldwijd (1, 2). Als je het niet onder controle houdt, loop je meer risico op hart- en vaatziektes en beroertes. Er is echter goed nieuws: je kunt er wel wat aan doen om je bloeddruk te verlagen op een natuurlijke manier, zonder medicijnen! Hieronder vind je 15 natuurlijke manieren om een hoge bloeddruk tegen te gaan, die wetenschappelijk zijn bewezen.

1. Wandel en sport regelmatig

Sporten is een van de beste dingen die je kunt doen om je bloeddruk te verlagen. Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je hart sterker wordt, zodat het efficiënter bloed kan rondpompen, waardoor de druk in je aderen afneemt. 150 minuten gemiddelde inspanning per week, zoals wandelen, of 75 minuten inspannende lichaamsbeweging, zoals rennen, kan al zorgen voor een verlaging van je bloeddruk en een verbetering van je hartgezondheid (3, 4).

Bovendien zal je bloeddruk nog verder dalen bij nog meer lichaamsbeweging, zo blijkt uit de National Walkers’ Health Study (5).

Samengevat: Een half uurtje wandelen per dag kan je bloeddruk helpen verlagen. Als je meer doet, zal je bloeddruk nog verder dalen.

Lees ook: 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.

2. Verlaag je inname van natrium (zout)

Over de hele wereld wordt erg veel zout gegeten. Dit komt voornamelijk door bewerkt en industrieel voedsel. Daarom zijn veel pogingen om de volksgezondheid te verbeteren gericht op het terugdringen van zout in de voedingsindustrie (6).

In veel studies wordt zout in verband gebracht met een hoge bloeddruk en hart- en vaatproblemen zoals beroertes (7, 8).

Lees ook: ‘Vrouwen herkennen beroerte vaak niet’.

Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat de samenhang tussen natrium en hoge bloeddruk misschien niet zo duidelijk is (9, 10). Een van de redenen hiervoor is dat er persoonlijke, genetische verschillen kunnen zijn in de verwerking van natrium. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met een normale bloeddruk lijkt gevoelig te zijn voor zout (11).

Als je al een hoge bloeddruk hebt, is het de moeite waard om je natriuminname te verlagen om te kijken of het uitmaakt. Vervang bewerkte voeding door vers voedsel en probeer het te bereiden met kruiden en specerijen in plaats van met zout.

Samengevat: De meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk raden aan minder natrium te gebruiken. Deze aanbeveling kan echter vooral zinvol zijn voor mensen die gevoelig zijn voor zout.

Lees ook: Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!

3. Drink geen of minder alcohol

Alcohol kan de bloeddruk verhogen; er is zelfs een verband tussen alcohol en 16% van alle gevallen van hoge bloeddruk wereldwijd (12).

Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat een lage tot gemiddelde alcoholconsumptie het hart kan beschermen, worden deze gunstige effecten tenietgedaan door negatieve effecten (12). Er is in nieuw onderzoek namelijk aangetoond dat elk glas alcohol slecht is voor je hersenen. En datzelfde geldt waarschijnlijk ook voor je hart.

Samengevat: Alcohol drinken kan de bloeddruk verhogen. Beperk het drinken ervan tot niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.

Lees ook: Alcohol is gif voor je lichaam!

4. Eet meer kaliumrijk voedsel

Kalium is een belangrijk mineraal. Het helpt je lichaam om natrium af te voeren en de druk in je bloedvaten te verlagen. De moderne manier van eten heeft ertoe geleid dat de meeste mensen meer natrium zijn gaan innemen, terwijl de kaliuminname is afgenomen (13).

Om een betere balans te krijgen tussen kalium en natrium kun je beter minder bewerkt voedsel gaan eten en meer verse, onbewerkte voeding. Voeding die erg rijk is aan kalium is onder andere:

Groenten, vooral groene bladgroenten, tomaten, aardappels en zoete aardappels.
Fruit, waaronder meloenen, bananen, avocado’s, sinaasappels en abrikozen.
Zuivel zoals biologische rauwe melk en volle bio yoghurt.
Tonijn en zalm.
Noten en zaden.
Bonen.

Samengevat: Kaliumrijk vers fruit en verse groenten eten kan zorgen voor bloeddrukverlaging.

Lees ook: Vrouwenhart heeft meeste baat van voeding met kalium.

5. Verminder je cafeïne-inname

Als je ooit een kop koffie hebt gedronken voordat je je bloeddruk liet meten, dan weet je dat cafeïne zorgt voor een directe verhoging van je bloeddruk.

Er is echter niet veel bewijs voor het idee dat regelmatig koffiedrinken een langdurige verhoging teweeg kan brengen (14). Mensen die koffie en thee met cafeïne drinken lopen juist vaak minder risico op hart- en vaatziektes en hoge bloeddruk dan degenen die dat niet doen (15, 16, 17, 18). Vooral bij groene thee zijn de positieve gezondheidseffecten bewezen.

Lees ook: 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.

Cafeïne kan wel een sterker effect hebben bij mensen die het niet regelmatig binnenkrijgen (19). Als je denkt dat je gevoelig bent voor cafeïne verlaag dan eens je inname en kijk of je bloeddruk lager wordt (20).

Samengevat: Cafeïne kan even voor een piek zorgen in je bloeddruk, hoewel het bij veel mensen niet zorgt voor een langdurige toename.

Lees ook: Hoe gezond is koffiedrinken voor je hart? Dít onderzoek geeft hét antwoord!

6. Leer om te gaan met stress

Stress is een belangrijke aanjager van hoge bloeddruk. Als je chronisch gestrest bent staat je lichaam constant in de vecht-of-vluchthouding.

Op het fysieke vlak betekent dit een snellere hartslag en samentrekkende bloedvaten. Als je last hebt van stress zou je ook geneigd kunnen zijn om ander gedrag te gaan vertonen, zoals alcohol drinken of ongezond eten, wat ook de bloeddruk weer negatief beïnvloedt.

Lees ook: Schreeuwen is gezond voor vrouwenhart!

Verschillende studies hebben gekeken hoe vermindering van stress kan leiden tot een lagere bloeddruk. Hier volgen twee wetenschappelijk bewezen tips die je kunt uitproberen:

Luister naar kalmerende muziek: Deze muziek kan je helpen je zenuwstelsel te ontspannen. Uit onderzoek blijkt dat het een effectieve aanvulling is op andere bloeddrukverlagende behandelingen (21, 22).
Werk minder: Veel werken, en stressvolle werksituaties in het algemeen, hangen samen met hoge bloeddruk (23, 24).

Samengevat: Chronische stress kan bijdragen aan een hoge bloeddruk. Het kan helpen om stressverlagende strategieën toe te passen.

Lees ook: Heb je veel stress? Kijk dan uit voor overspannenheid en een burn-out!

Last van hoge bloeddruk? Dit zijn de 15 manieren om er snel vanaf te komen!

7. Eet pure chocolade of cacao

Dit advies kun je vast wel waarderen. Hoewel het eten van enorme hoeveelheden chocola waarschijnlijk niet helpt voor je hart, zijn kleine beetjes wel goed.

Dat komt doordat donkere chocola en cacaopoeder rijk zijn aan flavonoïden, plantenstoffen die zorgen voor bloedvatverwijding (25). Een overzichtsonderzoek stelde vast dat flavonoïdenrijke cacao verschillende markers voor de hartgezondheid verbeterde op de korte termijn en dat het de bloeddruk verlaagde (26).

Voor de sterkste effecten kun je het best rauwe (biologische) cacaopoeder nemen, daarin zitten de meeste flavonoïden.

Samengevat: Donkere chocola en cacao bevatten plantenstoffen die kunnen zorgen voor ontspanning in de bloedvaten en een lagere bloeddruk.

8. Val blijvend af

Als je te zwaar bent, kan het ook voor je hart een groot verschil maken als je zorgt dat je afvalt. Volgens een studie uit 2016 kan een afname van 5% van je lichaamsgewicht leiden tot een significante vermindering van hoge bloeddruk (27).

Lees ook: Wat zijn de risico’s van overgewicht?

In eerdere studies bleek er een verband te zijn tussen een verlies van 7,7 kg en een verlaging van de systolische bloeddruk met 8,5 mm Hg en van de diastolische bloeddruk met 6,5 mm Hg (28). Even in het juiste perspectief gezet: een gezonde bloeddrukwaarde hoort minder dan 120/80 mm Hg te zijn.

Het effect is nog groter als afvallen samengaat met sporten (28). Afvallen kan je bloedvaten in staat stellen om beter te kunnen verwijden en samentrekken, wat het voor het linker ventrikel van het hart makkelijker maakt om bloed rond te pompen.

Samengevat: Afvallen kan zorgen voor een aanzienlijke vermindering van hoge bloeddruk. Als je ook sport is het effect nog groter.

Lees ook: Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.

9. Stop met roken

Een van de vele redenen om te stoppen met roken is dat het een grote risicofactor is voor hartziektes en kanker. Elk trekje aan een sigaret veroorzaakt een kleine, tijdelijke verhoging in de bloeddruk.

De chemische stoffen in tabak staan er ook om bekend dat ze de bloedvaten aantasten. Verrassend genoeg heeft onderzoek geen overtuigend bewijs geleverd voor een samenhang tussen roken en een hoge bloeddruk.

Dit zou misschien kunnen komen doordat rokers na verloop van tijd een tolerantie hiervoor opbouwen (29). Maar toch, aangezien zowel roken als verhoogde bloeddruk het risico op hartziektes vergroot, kan stoppen met roken bijdragen aan een verlaging van dat risico.

Samengevat: Er zijn tegenstrijdige uitkomsten uit onderzoek naar het verband tussen roken en verhoogde bloeddruk, maar het is wel duidelijk dat ze allebei zorgen voor toename van het risico op hartziektes.

Lees ook: 12 soorten kanker die je door roken kunt krijgen.

10. Beperk toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Er is steeds meer onderzoek dat uitwijst dat er verband is tussen toegevoegde suiker en hoge bloeddruk (30, 31, 32). In de Framingham Women’s Health Study hadden vrouwen die slechts één glas of blikje frisdrank per dag namen al een hogere bloeddruk dan degenen die minder dan één glas per dag dronken (33).

Uit een ander onderzoek bleek dat het drinken van minder dan één met suiker gezoet drankje per dag samenhing met een lagere bloeddruk (33). En het gaat niet alleen om suiker – alle geraffineerde koolhydraten, zoals bijvoorbeeld uit witte bloem, worden zeer snel omgezet in suiker in je bloedsomloop, wat voor problemen kan zorgen.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten ook kunnen zorgen voor een lagere bloeddruk. Zo bleek uit een studie met mensen die een statinebehandeling kregen, dat bij degenen die zes weken lang een koolhydraatbeperkt dieet volgden, een grotere verbetering optrad in de bloeddruk en in andere markers voor hartziektes, dan bij degenen die geen dieet volgden (35).

Samengevat: Geraffineerde koolhydraten, vooral suiker, kunnen zorgen voor hogere bloeddruk. Sommige studies hebben aangetoond dat koolhydraatbeperkt eten kan helpen om die te verlagen.

Lees ook: Consumptie van veel koolhydraten kan leiden tot een vroegere menopauze.

11. Eet bessen

Bessen zijn lekker, doch er zijn echter heel wat meer redenen om ze te eten. Ze zitten vol met polyfenolen, natuurlijke plantenstoffen die goed zijn voor je hart.

Voor een klein onderzoek aten mensen van middelbare leeftijd acht weken lang bessen, waarna bij hen verbeteringen werden geconstateerd voor verschillende markers voor de hartgezondheid, waaronder de bloeddruk.

Een ander onderzoek zette mensen met hoge bloeddruk op een dieet rijk aan polyfenolen, met bessen, chocola, fruit en groenten, en een andere groep kreeg een polyfenolen-arm dieet (37). De markers voor hartziektes waren bij degenen die de bessen en ander polyfenolenrijk voedsel hadden gekregen verbeterd.

Samengevat: Bessen bevatten veel polyfenolen, die kunnen helpen de bloeddruk en het algehele risico op hartziektes te verlagen.

Lees ook: Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.

12. Probeer meditatie of een diepe ademhaling

Hoewel deze twee methodes eigenlijk vallen onder ‘stressreductietechnieken’, dienen ze toch ook hier specifiek te worden vermeld. Van zowel meditatie als een diepe buikademhaling wordt gedacht dat ze het parasympatische zenuwstelsel activeren.

Dit systeem staat ingeschakeld als het lichaam zich ontspant, wat leidt tot een langzamere hartslag en bloeddrukverlaging. Er is heel wat onderzoek op dit gebied waarin is aangetoond dat verschillende meditatietechnieken gunstig zijn voor het verlagen van de bloeddruk (38, 39).

Ook ademhalingstechnieken blijken heel effectief te zijn. Deelnemers aan een onderzoek werd gevraagd om in de loop van 30 seconden zes maal diep adem te halen, of om gewoon 30 seconden stil te zitten. Degenen die diep ademden hadden een lagere bloeddruk dan degenen die gewoon stilzaten (40). Probeer eens te mediteren of een bewuste, diepe buikademhaling te beoefenen.

Samengevat: Zowel meditatie als diepe ademhaling kan het parasympatische zenuwstelsel activeren, waardoor je hartslag en bloeddruk lager kunnen worden.

Lees ook: Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.

13. Eet calciumrijke voeding

Mensen die weinig calcium binnenkrijgen hebben vaak een hoge bloeddruk. Hoewel van calciumsupplementen niet is aangetoond dat ze altijd tot een lagere bloeddruk leiden, lijkt dat wel op te gaan voor calciumrijk voedsel (41, 42).

Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1000 mg per dag. Voor vrouwen van boven de 50 en mannen boven de 70 is het 1200 mg per dag (43). Je kunt calcium halen uit zuivel, boerenkool, andere groene bladgroenten, bonen, sardines en tofu.

Samengevat: Calciumrijke voeding hangt samen met een gezonde bloeddruk. Je kunt calcium onder andere halen uit groene bladgroenten en tofu.

Lees ook: Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.

14. Neem natuurlijke supplementen

Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen tegen hoge bloeddruk. Hier volgen een paar van de belangrijkste met een bewezen werking:

Gerijpte-knoflookextract: een extract van gerijpte knoflook wordt succesvol ingezet bij de behandeling van lagere bloeddruk, alleen of in combinatie met standaard behandelingen (44, 45). Lees ook: 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
Berberine: Berberine, dat van oudsher gebruikt wordt in de ayurvedische en Chinese geneeskunde, kan de stikstofoxideproductie stimuleren, waardoor de bloeddruk lager wordt (46, 47).
Weiproteïne: Een studie uit 2016 wees uit dat weiproteïne de bloeddruk en de bloedvatfunctie verbeterde bij 38 deelnemers (48).
Visolie: Visolie, al langer bekend vanwege de gunstige effecten voor het hart, blijkt het best te helpen bij mensen met een hoge bloeddruk (49, 50). Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?
Hibiscus: Van hibiscusbloemen kun je een lekkere thee zetten. De bloemen zitten vol met anthocyaninen en polyfenolen, die goed zijn voor je hart en de bloeddruk kunnen verlagen (51).

Samengevat: Van verschillende natuurlijke supplementen is bewezen dat ze de bloeddruk kunnen verlagen.

Lees ook: Multivitamines blijken goed te zijn voor je geheugen en hart.

15. Eet magnesiumrijk voedsel

Magnesium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor ontspanning in de bloedvaten. Hoewel een echt magnesiumgebrek niet zo vaak voorkomt, krijgen veel mensen er toch te weinig van binnen.

Uit sommige studies blijkt dat te weinig magnesium samenhangt met een hoge bloeddruk, maar het bewijs uit klinische studies is niet zo duidelijk (52, 53). Toch wordt het eten van magnesiumrijke voeding wel aanbevolen om hoge bloeddruk te voorkomen (53). Je kunt magnesium aan je voeding toevoegen door groenten, zuivel, peulvruchten, kip, vlees en volkorengranen te eten.

Samengevat: Magnesium is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan de regulering van de bloeddruk. Je kunt het vinden in volwaardige onbewerkte voeding, zoals peulvruchten en volkorengranen.

Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!

Conclusie

Een groot deel van de wereldbevolking lijdt aan verhoogde bloeddruk. Een manier om deze aandoening te behandelen is door medicijnen te slikken, maar er zijn ook veel natuurlijke middelen die kunnen helpen. De juiste onbewerkte (biologische) voeding, natuurlijke supplementen, ontspanning en bewegen kunnen hierbij een positief verschil maken. Als je je bloeddruk onder controle weet te houden met de bewezen methoden uit dit artikel, zou dat je risico op hartziektes aanzienlijk kunnen verlagen.

Lees ook: Hoge bloeddruk: wat is het en hoe kun je het behandelen?

Bonusvoordelen van een lagere bloeddruk

Vrouwen met lagere bloeddruk hebben een jongere huid! Volgens een studie van het UMC in Maastricht zien vrouwen met een lagere bloeddruk er jonger uit dan vrouwen met een hogere bloeddruk. Deze resultaten zijn gepubliceerd in The Journals of Gerontology.

Bij vrouwen met een lagere bloeddruk veroudert de huid minder snel, waardoor zij jonger worden geschat. Voor mannen is er geen relatie tussen uiterlijk en bloeddruk. Wel constateerden de onderzoekers dat mannen die roken ouder worden geschat dan mannen die niet roken.

Lees ook: Waaraan herken je een lage bloeddruk en wat kun je er tegen doen?

In het onderzoek werd verder vastgesteld dat mannen en vrouwen uit langlevende families minder rimpels hadden aan de binnenkant van hun bovenarm dan mannen en vrouwen van wie de familieleden niet erg oud zijn geworden. Vooral bij mannen was het verschil opvallend groot. Ze hadden niet alleen minder rimpels aan de binnenkant van hun bovenarm – een indicatie voor hun biologische leeftijd – maar oogden ook jonger dan ze in werkelijkheid waren.

Of een lage bloeddruk direct zorgt voor een jongere huid is niet bekend. Er kan een onderliggende oorzaak voor beide effecten zijn, zoals de biologische veroudering van cellen. Met de leeftijd worden de bloedvaten minder soepel waardoor de bloeddruk toeneemt. Ook de elasticiteit en veerkracht van de huid nemen af. Hierdoor krijgen mensen niet alleen rimpels, maar gaat de huid ook hangen.

Lees ook: Checklist van een cardioloog voor een gezond hart.

Veel gestelde vragen over hoge bloeddruk bij vrouwen

V: Wat zijn de vroege waarschuwingssignalen van hoge bloeddruk?
A: Hoge bloeddruk wordt vaak de “stille moordenaar” genoemd omdat er geen merkbare symptomen zijn. Regelmatige controles zijn essentieel om uw bloeddruk te controleren.

V: Kan hoge bloeddruk genezen worden?
A: Hoewel hoge bloeddruk niet kan worden genezen, kan het effectief worden beheerd door veranderingen in levensstijl en medicijnen.

V: Welke rol speelt leeftijd bij het risico op hoge bloeddruk voor vrouwen?
A: Naarmate vrouwen ouder worden, neemt hun risico op hoge bloeddruk toe, vooral na de menopauze.

V: Zijn er natuurlijke remedies om hoge bloeddruk onder controle te houden?
A: Ja, aanpassingen in de levensstijl zoals het verminderen van de natriuminname, regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement kunnen helpen om hoge bloeddruk op natuurlijke wijze onder controle te houden.

V: Komt hoge bloeddruk vaker voor bij vrouwen dan bij mannen?
A: Hoge bloeddruk komt zowel bij vrouwen als bij mannen voor, maar de risicofactoren en de leeftijd waarop het begint, kunnen verschillen.

V: Hoe vaak moeten vrouwen hun bloeddruk laten controleren?
A: Vrouwen moeten hun bloeddruk minstens om de twee jaar laten controleren, maar afhankelijk van individuele risicofactoren kan het nodig zijn om vaker te controleren.

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke cardioloog bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over een gezond vrouwenhart, hart- en vaatklachten en gezonde leefstijl voor vrouwen?