Hoe kun je obstipatie voorkomen of verhelpen?

18 augustus 2023

Eén op de drie Nederlanders heeft weleens last van obstipatie (constipatie, verstopping). Hoewel zo’n darmverstopping vaak vanzelf weer overgaat, kan het ook zomaar weer terugkomen. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om constipatie te voorkomen en/of te verhelpen.

We spreken van obstipatie (vertraagde of moeizame stoelgang) als het poepen moeilijk gaat en je minder dan drie keer per week een grote boodschap doet. De ontlasting blijft dan te lang in de dikke darm zitten. Hoe langer de ontlasting zich daar bevindt, hoe meer vocht er uit je darminhoud wordt onttrokken. Daardoor wordt de ontlasting steeds harder en kan het pijnlijk worden wanneer je dit eruit perst, waardoor je steeds meer last krijgt van verstopping en soms ook van aambeien. Uit zo’n vicieuze cirkel komen is lastig, doch gelukkig is constipatie vaak wel te voorkomen.

Lees ook: Gedonder daaronder: wat is de oorzaak van aambeien?

Obstipatie voorkomen of verhelpen

Dat je ontlasting te lang in je darmen blijft hangen, heeft verschillende oorzaken. In de meeste gevallen komt dit door een ongezond voedingspatroon met te weinig vezels. Ook stress, weinig lichaamsbeweging en medicijngebruik kunnen een rol spelen in het ontstaan van verstopping (vertraagde of moeizame defecatie). Als de obstipatie langer dan twee weken aanhoudt, is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Ook wanneer er bloed bij de ontlasting zit, of de verstopping gepaard gaat met koorts, is er waarschijnlijk meer aan de hand. Ga bij twijfel ook altijd langs bij de huisarts.

Heb je vaak last van verstopping zonder duidelijke reden? Probeer dan onderstaande zeven tips, die kunnen helpen om in de toekomst constipatie te voorkomen of verhelpen.

1. Eet vezelrijke voeding

Tip één als het gaat om het voorkomen van constipatie, is vezelrijk eten. Maar waarom is dat zo belangrijk? Een korte samenvatting van wat vezels ook alweer precies doen.

Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare (fermenteerbare) en onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels, die beide kunnen helpen bij het voorkomen van constipatie. Vezels kunnen niet door de dunne darm worden verteerd en komen dus in hun geheel aan in de dikke darm. De eerste soort vezels wordt in de dikke darm door bacteriën gefermenteerd. Daardoor leveren ze energie op, zogenaamde prebiotica. Dit voedt de goede darmbacteriën en darmcellen, waardoor zij hun werk goed kunnen doen. Ook houden de oplosbare vezels de darmen soepel en zorgen zo voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.

Lees ook: Wanneer wordt probiotica aangeraden?

Onoplosbare vezels worden niet gefermenteerd of verteerd in de darmen, en hebben daarom weer andere voordelen. Deze vezels nemen alleen vocht op in het lichaam, en verlaten het lichaam daarna eigenlijk ongewijzigd. Zo vergroten ze het volume van de darminhoud, waardoor de ontlasting niet te dik of juist te dun wordt.

Vezelrijke voeding die ook veel water bevat, zoals rauwe wortelen, avocado’s en appels mét schil, kunnen helpen constipatie te voorkomen. Daarnaast kun je als aanvulling op je gewone eten twee tot vier eetlepels zemelen nemen. Zemelen zijn het vezelrijkste deel van de graankorrel. Grove zemelen zijn beter dan fijngemalen zemelen. Je kunt ze bijvoorbeeld verwerken in yoghurt, karnemelk en pap.

Lees ook: Last van constipatie? Dan kun je deze 13 laxerende fruitsoorten het beste eten!

2. Blijf veel drinken

Wanneer je vaak last hebt van verstopping, kan het zijn dat je te weinig drinkt. Probeer erop te letten om minimaal 2 liter per dag te drinken. Als je verstopt bent of als je extra vezels gebruikt, is het verstandig om nog wat meer te drinken. Veel vezels kunnen namelijk verstopping alleen maar erger maken als je niet genoeg vocht toevoegt.

Warme drankjes, en dan met name een kop hete koffie of thee, kunnen je darmen in de ochtend weer op gang helpen. Vooral koffie is heel effectief: de hitte van de koffie brengt alles in beweging, terwijl de cafeïne de werking van je darmen stimuleert. Probeer daarom, als je vaak last hebt van verstopping, ’s ochtends één à twee koppen koffie te drinken voordat je de deur uitgaat. Doe dat wel even van tevoren, zodat je niet juist als je de deur uitloopt naar het toilet moet.

Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.

3. Kom in beweging om obstipatie te voorkomen

Wanneer je last hebt van verstopping is bewegen waarschijnlijk het laatste waar je zin in hebt, maar het werkt écht. Een wandeling, een rondje joggen of een fietstochtje kan je stofwisseling verhogen, waardoor je darmen in werking worden gezet. Ook wanneer je (nog) geen last hebt van verstopping is het goed voor je darmen om veel te blijven sporten. Daardoor wordt de darmbeweging gestimuleerd en voorkom je dat je verstopt raakt. Probeer dus óók als je een kantoorbaan hebt tussendoor af en toe een rondje te lopen.

Lees ook: 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!

4. Train je bekkenbodemspieren

Een mogelijke oorzaak van constipatie is het verslappen van de bekkenbodemspieren. Je bekkenbodemspieren die rondom het bindweefsel daar zitten, zijn altijd wat aangespannen. Ze moeten gespannen zijn om je organen op z’n plek te houden en ze sluiten de (endel)darm en plasbuis af. Daarom kun je urine en ontlasting ophouden; bij toiletgebruik is het dus heel belangrijk dat je die bekkenbodemspieren goed kunt ontspannen. Als je deze functie van de spieren kent, verbaast het je waarschijnlijk niet dat te slappe bekkenbodemspieren voor vervelende klachten kunnen zorgen, zoals een ernstige verstopping. Het trainen van de bekkenbodemspieren en/of een medische behandeling kunnen deze problemen veelal geheel of grotendeels oplossen.

Lees ook: Welke symptomen kunnen wijzen op te slappe bekkenbodemspieren en wat kun je er aan doen?

5. Houd je ontlasting niet in

Het kan soms lastig zijn om een grote behoefte te doen in een andere wc dan thuis: ruim 39 procent van de mensen poept bijvoorbeeld niet op hun werk. Maar wanneer je aandrang voelt om te poepen, is het verstandig om zo snel mogelijk een toilet op te zoeken. Niets om je voor te schamen én beter voor je. Door de poep op te houden, wordt het namelijk alleen maar dikker. En dat is natuurlijk het laatste waar je op zit te wachten als je constipatie wilt voorkomen.

Lees ook: Nieuwe trend? ‘Praat eens poep met mij!’

6. Masseer je perineum om obstipatie te voorkomen

Je wat? Nou, je perineum. Dit is het gedeelte tussen je vagina en anus. Uit verschillende studies is gebleken dat een massage van dit gebied ervoor kan zorgen dat je stoelgang weer op gang komt. Het enige wat je hoeft te doen, is met je middelvinger en wijsvinger lichtjes de huid tussen je vagina en anus te masseren. Klinkt misschien een beetje gek. Doch als het effectief werkt, is het het proberen waard, toch?

7. Ga ontstressen

Stress kan een belangrijke oorzaak zijn van constipatie, dus probeer je stressniveau te verlagen en je meer te ontspannen.

Lees ook: Last van stress, een trauma of depressie? Dít is het effect op je darmen!

8. Vermijd medicijnen die obstipatie veroorzaken

Medicijnen met een obstiperende werking, zoals ijzerpreparaten, opioïden, maagzuurremmers, sommige antidepressiva, middelen tegen urine-incontinentie en de ziekte van Parkinson kunnen (indien mogelijk) beter worden vermeden.

Onderzoek en behandeling obstipatie

Bij aanhoudende obstipatieklachten kan een (huis)arts onderzoek doen naar de mogelijke oorzaak en vervolgens een behandelplan bepalen of je doorverwijzen naar een medisch specialist (MDL-arts of internist).

Soms resulteert de constipatie in andere klachten zoals een verzakking. Die kan worden veroorzaakt door veroudering, de overgang, overgewicht, de gewoonte om te hevig te persen bij de stoelgang (vanwege de constipatie), te weinig lichaamsbeweging, slappe bekkenbodemspieren, of een combinatie van deze factoren.

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke MDL-arts of internist bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over darmklachten, gezonde voeding en gezonde leefstijl?